முதுகுவலி யாருக்கு வேண்டுமானாலும் வரக்கூடும். அதைத் தடுப்பதற்கான வழிமுறைகளைப் பார்க்கலாம்.உங்கள் தினசரி வேலைகளின் போது சற்று கவனமாக இருந்தால் அதனை வராமல் தடுக்க முடியும். ஒரு பொருளைத் தூக்க வேண்டுமாயின், தூக்க இருக்கும் பொருளின் பாரம் உங்கள் சக்திக்கு மேற்பட்டதெனில் அதனை நீங்களே தனியே தூக்க முற்பட வேண்டாம். உதவிக்கு ஒருவரை அழையுங்கள்.
தரையிலிருந்து ஏதாவது பொருளை எடுக்க வேண்டுமாயின் அதனைக் குனிந்து எடுக்க வேண்டாம். 
பாரமான பொருட்களை என்றல்ல, பாரமற்ற பென்சில் போன்ற சிறிய பொருட்களாக இருந்தாலும் கூட முதலாவது படத்தில் காட்டியவாறு முதுகை வளைத்துக் குனிந்து எடுப்பதைத் தவிருங்கள்.மாறாக இரண்டாவது படத்தில் காட்டியவாறு கால்களைச் சற்று அகட்டி வைத்து, பாதங்கள் தரையில் பொறுத்திருக்குமாறு நின்ற பின், முதுகு வளையாதவாறு, முழங்கால்களை மடித்து உட்கார்ந்து எடுங்கள்.
அவ்வாறு எடுக்கும்போது அல்லது தூக்கும்போது முதுகை வளைக்காது இருப்பதுடன் பொருளை நெஞ்சுக்கு அருகே வைத்துத் தூக்குங்கள்.
இவ்வாறு தூக்கும்போது முதுகை பக்கவாட்டிற்கு ஆட்டி அசைந்து திருப்பாமல் இருப்பதும் முக்கியமாகும்.ஒரு பாரமான பொருளை, உதாரணத்திற்கு அலமாரியை நகர்த்த வேண்டிய அவசியம் நேர்ந்தால் அதனை கைகளால் இழுப்பதைத் தவிர்த்து முதுகுப் புறத்தால் தள்ளி நகர்த்த முயற்சியுங்கள்.
உட்காரும்போது உயரம் குறைந்த நாற்காலிகளில் உட்காருவதைத் தவிருங்கள். சாப்பாட்டு மேசை நாற்காலிகள் போன்றவை பொதுவாக சரியான உயரம் கொண்டவையாகும்.உட்காரும்போது உங்கள் முதுகு எவ்வாறு இருக்க வேண்டும்?.
‘வளைந்து உட்காராதே முதுகை செங்குத்தாக நிமிர்த்தியபடி உட்காரு’ என்றே பெற்றோர்கள், பாடசாலை ஆசிரியர்கள் முதல் ஆன்மிகவாதிகள் வரை ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.
ஆனால் இப்பொழுது எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கான் உதவியுடன் செய்யப்பட்ட ஆய்வு அதனை மறுதலிக்கிறது. மேசையை நோக்கி முன்பக்கமாக வளைந்து உட்கார்வதானது முழங்காலில் கீழ்ப்புறத்தில் தேய்மானத்தை ஏற்படுத்தும். ஆனால் நடுவில் உள்ள படத்தைப்போல நிமிர்ந்து உட்காருவது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுத்து அவற்றின் நேர் ஒழுங்கையே குறைத்து விடுவதாகக் கூறுகிறார்கள்.
மாறாக மூன்றாவது படத்தில் காட்டியவாறு இடைப்பட்ட நிலையில் உட்காருவதே குறைந்தளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்கிறார்கள்.
மனித உடலானது நீண்டநேரம் நிமிர்ந்து உட்காருவதற்காக அமைக்கப்பட்டது அல்ல. ஆனால் இன்றைய வாழ்க்கைமுறை அதையே செய்ய வைக்கிறது. எனவே நாம் நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் முதுகெலும்பு பாதிப்பை குறைக்க வேண்டுமாயின், சற்று சாய்ந்த நிலையில் அதாவது 135 பாகை பின்புறம் சாய்ந்து உட்காருவதே சிறந்தது.
வேலை செய்யும்போதோ அல்லது பிரயாணம் பண்ணும்போதோ நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் உட்கார்வது முதுகெலும்பிற்கு அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும். அந்நேரங்களில் மணிக்கு ஒரு முறையாவது சற்று எழுந்து நின்று தசைகளை நீட்டி நிமிர்த்தி அவற்றிற்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
அதேபோல கார் ஓட்டும்போது உங்கள் ஓட்டுனர் ஆசனத்தின் முதுகு சாய்க்கும் பகுதியானது பதினைந்து பாகையளவு பிற்புறம் சாய்ந்திருக்கும் படி ஒழுங்கு படுத்த வேண்டும். கைகள் தளர்வாக இருப்பதுடன் ஸ்டியரிங்கை இறுகப் பற்றுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் டிரைவிங் சீட்டை சற்று முன்னுக்கு நகர்தினால் இது சாத்தியமாகும்.
முதுகை முன்புறம் வளைந்து, ஸ்டியரிங்கை நோக்கிக கூனிக் கொண்டிருப்பது போல அமர்ந்து கார் ஓட்டுவதைத் தவிருங்கள்.
மேசையருகே உட்கார்ந்து எழுதும்போது முதுகை முன்பக்கமாக வளைந்து சரிந்திருப்பது கூடாது. இருக்கையை மேசைக்கு அருகில் நகர்த்தி வைத்தால் முதுகு வளையாது. உட்காருவது பற்றிக் கூறியதற்கு இணங்க, நிமிர்ந்திருந்து அல்லது சற்று பின்புறம் சாய்ந்திருந்து எழுதுங்கள்.
பொதுவாக குதி உயர்ந்த காலணிகளை அணிவதைத் தவிருங்கள். ஒரு அங்குலத்திற்கு குறைவான உயரமுள்ள குதிப்பகுதியுள்ள காலணிகள் முதுகுவலியை தடுப்பதற்கு நல்லதென கூறுகிறார்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதும், எடையை அதிகரிக்காது பேணுவதும் முதுகுவலியை ஏற்படாது தடுக்கும்.
நீங்கள் காய்கறி நறுக்கும்போதோ அல்லது தேங்காய் துருவும்போதோ அல்லது துணிகளை தேய்க்கும்போதோ (Ironing) ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் நிற்க நேரிடும். இது முதுகுதண்டிக்கு அதிக வேலைப்பளுவைக் கொடுக்கும். இதைத் தடுப்பதற்கு ஒரு காலை அரை அடியுள்ள பலகையில் உயர்த்தி வையுங்கள். ஒரே காலை தொடர்ந்து உயர்த்தி வைக்க வேண்டாம். 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை கால்களை மாற்றி உயர்த்தி வைக்கவும். இதனால் முள்ளதண்டிற்கான கூடிய வேலைப்பளு குறையும்.
சாதாரண நேரங்களில் நிற்கும் போது உங்கள் உடலானது நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதாவது காது, தோள் மூட்டு, இடுப்பு மூட்டு ஆகியன ஒரு நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும். தொந்தியை முற்புறம் தொங்கவிட்டு, முதுகை வளைக்காது வயிற்றின் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருந்தால் முதுகும் நிமிர்ந்து சரியான தோற்றத்தில் நிற்க உதவும்.
நாம் தினமும் தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில், ஒரே நிலையில் தொடர்ந்திருப்பது தூங்கும் போதுதான். சராசரியாக 6 முதல் 8 மணி நேரம் படுக்கையில் செலவழிக்கிறோம். எனவே அந்தளவு நேரமும் எமது முதுகுதண்டானது அழுத்தம் இன்றி தளர்ச்சியாக இருப்பது அவசியம். அதாவது பகல் வேளையில் நிமிர்ந்து நிற்கும்போது எவ்வாறு முதுகுத்தண்டின் இயல்பான வளைவுகள் பேணப்படுகின்றனவோ அவ்வாறே படுக்கையிலும் பேணப்பட வேண்டும். இதற்கு ஏற்ற வகையில் படுக்கையும் தலையணையும் அமைய வேண்டும்.
சரியான படுக்கையானது வெறும் தரையோ, வெறும் பலகையோ அல்ல. அதே போல தளர்ச்சியான ஸ்பிரிங் உள்ள கட்டில்களோ கயித்து கட்டில்கள் போன்றவையும் அல்ல. எமது உடலின் இயற்கையான வளைவுகளை பேணத்தக்களவு மிருதுவான படுக்கையே ஏற்றது. உதாரணமாக பலகை மேல் சற்று இறுக்கமான மெத்தை போட்ட படுக்கை பொருத்தமாக இருக்கும்
தலையானது உங்கள் தலைக்கும் படுக்கைக்கும் இடையிலான இடத்தை சரியான அளவில் நிரப்புதற்கு ஏற்ற பருமனுடையதாக இருக்க வேண்டும். முதற் படத்தில் முள்ளந் தண்டானது இடுப்பு முதல் தலை வரை ஒரே நேராக இருக்கின்றன. மெத்தையும் தலையணையும் அதற்கேற்ற பருமனும் அடர்த்தியும் கொண்டிருக்கின்றன. இரண்டாவது படத்திலுள்ள கட்டில் மிகவும் தளர்ச்சியானதாக இருப்பதால் உங்கள் உடற்பாரத்தால் முதுகுதண்டு வளைந்து கோணும்படி செய்துவிடுகின்றன. இது ஆரோக்கியமானதல்ல
மூன்றாவது படத்தில் உள்ளது போன்ற கடுமையான சற்றும் இசைந்து கொடுக்காத தரை அல்லது பலகை கட்டில் போன்ற படுக்கை ஏற்றதல்ல என்பது புரிந்திருக்கும். காரணம் இதுவும் உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயல்பான வளைவுகளை பேணுவதில்லை.
ஒரு பக்கம் சரிந்து, முழங்கால்களை சற்று மடித்துப் படுப்பதுதான் தூங்குவதற்கு ஏற்ற மிகச் சிறந்த நிலையாகும். முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய தலையணையை வைப்பது மேலும் சொகுசாக அமையும். குப்புற முகம் புதைத்து வயிற்றில் அழுத்துமாறு ஒருபோதும் படுக்க வேண்டாம். மாறாக நிமிர்ந்து படுப்பதாயின் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணை வையுங்கள். இவ்வாறு தூங்கும்போது கணுக்களுக்கு கீழே ஒரு சிறிய தலையணை வைப்பதும் நல்லது.
பயிற்சி...
முதுகுத்தண்டை அண்டியுள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதனால் வலி குறைவதுடன் மீண்டும் மீண்டும் பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க முடியும். இரண்டு முழங்கால்களையும் குத்தென மடித்துப் படுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இடது முழங்காலை மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடுவது போல உயர்த்துங்கள். இவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் கட்டிலோடு அல்லது தரையோடு நன்கு அழுத்துப்பட வேண்டும். இவ்வாறு 5 செகண்ட் செய்த பின்னர் கால்களைப் பழைய நிலைக்கு கொண்டு சென்று தளரவிடுங்கள். இனி வலது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். மாறி மாறி ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்துத் தடவை செய்யுங்கள்.
மேற் கூறியது முதுகுப்புற தசைகளுக்கான பயிற்சி. இதைத் தவிர நீந்துவது, வேக நடை போன்ற ஏனைய பயிற்சிகளையும் செய்து வாருங்கள்.
மாறாக மூன்றாவது படத்தில் காட்டியவாறு இடைப்பட்ட நிலையில் உட்காருவதே குறைந்தளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்கிறார்கள்.
மனித உடலானது நீண்டநேரம் நிமிர்ந்து உட்காருவதற்காக அமைக்கப்பட்டது அல்ல. ஆனால் இன்றைய வாழ்க்கைமுறை அதையே செய்ய வைக்கிறது. எனவே நாம் நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் முதுகெலும்பு பாதிப்பை குறைக்க வேண்டுமாயின், சற்று சாய்ந்த நிலையில் அதாவது 135 பாகை பின்புறம் சாய்ந்து உட்காருவதே சிறந்தது.
வேலை செய்யும்போதோ அல்லது பிரயாணம் பண்ணும்போதோ நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் உட்கார்வது முதுகெலும்பிற்கு அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும். அந்நேரங்களில் மணிக்கு ஒரு முறையாவது சற்று எழுந்து நின்று தசைகளை நீட்டி நிமிர்த்தி அவற்றிற்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
அதேபோல கார் ஓட்டும்போது உங்கள் ஓட்டுனர் ஆசனத்தின் முதுகு சாய்க்கும் பகுதியானது பதினைந்து பாகையளவு பிற்புறம் சாய்ந்திருக்கும் படி ஒழுங்கு படுத்த வேண்டும். கைகள் தளர்வாக இருப்பதுடன் ஸ்டியரிங்கை இறுகப் பற்றுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் டிரைவிங் சீட்டை சற்று முன்னுக்கு நகர்தினால் இது சாத்தியமாகும்.
முதுகை முன்புறம் வளைந்து, ஸ்டியரிங்கை நோக்கிக கூனிக் கொண்டிருப்பது போல அமர்ந்து கார் ஓட்டுவதைத் தவிருங்கள்.
மேசையருகே உட்கார்ந்து எழுதும்போது முதுகை முன்பக்கமாக வளைந்து சரிந்திருப்பது கூடாது. இருக்கையை மேசைக்கு அருகில் நகர்த்தி வைத்தால் முதுகு வளையாது. உட்காருவது பற்றிக் கூறியதற்கு இணங்க, நிமிர்ந்திருந்து அல்லது சற்று பின்புறம் சாய்ந்திருந்து எழுதுங்கள்.
பொதுவாக குதி உயர்ந்த காலணிகளை அணிவதைத் தவிருங்கள். ஒரு அங்குலத்திற்கு குறைவான உயரமுள்ள குதிப்பகுதியுள்ள காலணிகள் முதுகுவலியை தடுப்பதற்கு நல்லதென கூறுகிறார்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதும், எடையை அதிகரிக்காது பேணுவதும் முதுகுவலியை ஏற்படாது தடுக்கும்.
நீங்கள் காய்கறி நறுக்கும்போதோ அல்லது தேங்காய் துருவும்போதோ அல்லது துணிகளை தேய்க்கும்போதோ (Ironing) ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் நிற்க நேரிடும். இது முதுகுதண்டிக்கு அதிக வேலைப்பளுவைக் கொடுக்கும். இதைத் தடுப்பதற்கு ஒரு காலை அரை அடியுள்ள பலகையில் உயர்த்தி வையுங்கள். ஒரே காலை தொடர்ந்து உயர்த்தி வைக்க வேண்டாம். 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை கால்களை மாற்றி உயர்த்தி வைக்கவும். இதனால் முள்ளதண்டிற்கான கூடிய வேலைப்பளு குறையும்.
சாதாரண நேரங்களில் நிற்கும் போது உங்கள் உடலானது நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதாவது காது, தோள் மூட்டு, இடுப்பு மூட்டு ஆகியன ஒரு நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும். தொந்தியை முற்புறம் தொங்கவிட்டு, முதுகை வளைக்காது வயிற்றின் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருந்தால் முதுகும் நிமிர்ந்து சரியான தோற்றத்தில் நிற்க உதவும்.
நாம் தினமும் தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில், ஒரே நிலையில் தொடர்ந்திருப்பது தூங்கும் போதுதான். சராசரியாக 6 முதல் 8 மணி நேரம் படுக்கையில் செலவழிக்கிறோம். எனவே அந்தளவு நேரமும் எமது முதுகுதண்டானது அழுத்தம் இன்றி தளர்ச்சியாக இருப்பது அவசியம். அதாவது பகல் வேளையில் நிமிர்ந்து நிற்கும்போது எவ்வாறு முதுகுத்தண்டின் இயல்பான வளைவுகள் பேணப்படுகின்றனவோ அவ்வாறே படுக்கையிலும் பேணப்பட வேண்டும். இதற்கு ஏற்ற வகையில் படுக்கையும் தலையணையும் அமைய வேண்டும்.சரியான படுக்கையானது வெறும் தரையோ, வெறும் பலகையோ அல்ல. அதே போல தளர்ச்சியான ஸ்பிரிங் உள்ள கட்டில்களோ கயித்து கட்டில்கள் போன்றவையும் அல்ல. எமது உடலின் இயற்கையான வளைவுகளை பேணத்தக்களவு மிருதுவான படுக்கையே ஏற்றது. உதாரணமாக பலகை மேல் சற்று இறுக்கமான மெத்தை போட்ட படுக்கை பொருத்தமாக இருக்கும்
தலையானது உங்கள் தலைக்கும் படுக்கைக்கும் இடையிலான இடத்தை சரியான அளவில் நிரப்புதற்கு ஏற்ற பருமனுடையதாக இருக்க வேண்டும். முதற் படத்தில் முள்ளந் தண்டானது இடுப்பு முதல் தலை வரை ஒரே நேராக இருக்கின்றன. மெத்தையும் தலையணையும் அதற்கேற்ற பருமனும் அடர்த்தியும் கொண்டிருக்கின்றன. இரண்டாவது படத்திலுள்ள கட்டில் மிகவும் தளர்ச்சியானதாக இருப்பதால் உங்கள் உடற்பாரத்தால் முதுகுதண்டு வளைந்து கோணும்படி செய்துவிடுகின்றன. இது ஆரோக்கியமானதல்லமூன்றாவது படத்தில் உள்ளது போன்ற கடுமையான சற்றும் இசைந்து கொடுக்காத தரை அல்லது பலகை கட்டில் போன்ற படுக்கை ஏற்றதல்ல என்பது புரிந்திருக்கும். காரணம் இதுவும் உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயல்பான வளைவுகளை பேணுவதில்லை.
ஒரு பக்கம் சரிந்து, முழங்கால்களை சற்று மடித்துப் படுப்பதுதான் தூங்குவதற்கு ஏற்ற மிகச் சிறந்த நிலையாகும். முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய தலையணையை வைப்பது மேலும் சொகுசாக அமையும். குப்புற முகம் புதைத்து வயிற்றில் அழுத்துமாறு ஒருபோதும் படுக்க வேண்டாம். மாறாக நிமிர்ந்து படுப்பதாயின் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணை வையுங்கள். இவ்வாறு தூங்கும்போது கணுக்களுக்கு கீழே ஒரு சிறிய தலையணை வைப்பதும் நல்லது.
பயிற்சி...
முதுகுத்தண்டை அண்டியுள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதனால் வலி குறைவதுடன் மீண்டும் மீண்டும் பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க முடியும். இரண்டு முழங்கால்களையும் குத்தென மடித்துப் படுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இடது முழங்காலை மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடுவது போல உயர்த்துங்கள். இவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் கட்டிலோடு அல்லது தரையோடு நன்கு அழுத்துப்பட வேண்டும். இவ்வாறு 5 செகண்ட் செய்த பின்னர் கால்களைப் பழைய நிலைக்கு கொண்டு சென்று தளரவிடுங்கள். இனி வலது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். மாறி மாறி ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்துத் தடவை செய்யுங்கள்.மேற் கூறியது முதுகுப்புற தசைகளுக்கான பயிற்சி. இதைத் தவிர நீந்துவது, வேக நடை போன்ற ஏனைய பயிற்சிகளையும் செய்து வாருங்கள்.
No comments:
Post a Comment