1. கார்போஹைட்ரேட்கள் (Carbohydrates)
2. புரதங்கள் (Proteins)
3. கொழுப்பு (Fat)
4. வைட்டமின்கள் (Vitamins)
5. தாதுப்பொருட்கள் (Minerals)
6. தண்ணீர் (Water)
1. கார்போஹைட்ரேட்கள்
கார்போஹைட்ரேட்கள் அடங்கியுள்ள உணவுப் பொருட்கள்.
1. அரிசி 2. கோதுமை 3. சோளம் 4. மக்காச் சோளம் 5. நவதானியங்கள் 6. உருளைக்கிழங்கு
7. மரவள்ளிக்கிழங்கு 8. கேரட் 9. சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு 10. இனிப்பு வகைகள்.
சர்க்கரை என்பதும் ஒருவகை கார்போ ஹைட்ரேட்தான். ஆனால், இதில் 100 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதாலும், இது உடனடியாக இரத்தத்தில் கலப்பதாலும் ஆபத்தானது. எல்லா வகை இனிப்பு வகையிலும், குளிர்பானத்திலும், ஏன் நாம் உண்ணும் மருந்திலும் (மேல் பகுதியிலும்) கூட சர்க்கரை உள்ளதால், இது பல வழிகளில் உடலுக்குள் வந்து சேர்ந்து விடுகிறது.
சர்க்கரையை முற்றிலும் புறக்கணித்து, பிற கார்போஹைட்ரேட்களை நாட வேண்டும். தீட்டப்படாத அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி, முழு கோதுமை, மக்காச்சோளம், ராகி, கம்பு ஆகியவையும், கிழங்கு வகைகளும் ஆரோக்கிய மான கார்போஹைட்ரேட்கள் ஆகும். இவற்றில் 60-70 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து, வைட்டமின், புரோட்டீன் மற்றும் மிகச்சிறிய அளவு கொழுப்பும் உள்ளது.
நமக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளில் 65 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்களிலிருந்து வருதல் வேண்டும். 1 கிலோ கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளைத் தருகின்றன.
2. புரதங்கள்
நமது உடலில் உள்ள செல்கள் புரதத்தால் ஆன கட்டமைப்பாகும். நம் உடலில் தினமும் முப்பதாயிரம் கோடி செல்கள் அழிந்து, அதற்குப் பதிலாகப் புதிய செல்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன. இச்செயலுக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அவசியமானது புரதம். நமது உணவிலிருந்து பெறும் கலோரிகளில் 12 சதவீதம் புரதம் மூலம் பெறுவது நல்லது.
புரதச்சத்துள்ள உணவுப்பொருட்கள் : 1. இறைச்சி 2. மீன் 3. பருப்புவகைகள் 4. சோயாமொச்சை 5. பால் 6. முட்டை
இதில் ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் என்கிற கொழுப்பு உள்ளது. இவற்றை உண்பதால் இரத்தக்குழாய் எளிதில் அடைபட்டுவிடும். எனவே இவற்றைத் தவிர்த்து மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி ஆகியவைகளை உண்ணலாம்.
சோயா மொச்சையில் 40 சதவீதம் புரதம் இருப்பதால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதச்சத்து பெற இதை உண்ணலாம். ஜப்பான் நாட்டின் மிக முக்கியமான உணவு இந்த சோயா மொச்சையாகும். பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளும் புரதச்சத்து அடங்கிய உணவுப் பொருட்களாகும்.
3. கொழுப்பு
மனிதனுடைய பரிணாம வளர்ச்சிகளில் தோன்றியதுதான் கொழுப்பு. ஆதி மனிதனுக்கு உணவுத் தட்டுப்பாடு வரும் காலங்களில் உணவினைத் திறம்பட சேமித்து வைக்க ஓர் ஏற்பாடு தேவைப்பட்டது. அதன் விளைவுதான் கொழுப்பு. குறைந்த எடையுள்ள கொழுப்பில் அதிக கலோரிகளைச் சேமித்து வைக்க முடியும்.
சிலரது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (Basic Metabolic Rate) அதிகமாக இருப்பதால் உண்ட கொழுப்பு முழுவதுமே செலவிடப்படுகிறது. இவர்கள் இயல்பான எடை யுடன் இருப்பார்கள்.
ஆனால், சிலரது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவாக இருப்பதால் உண்ட கொழுப்பு செலவிடப்படாமல் உடலிலேயே சேமித்து வைக்கப்படுகிறது.
குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உள்ளவர்கள் அதிகம் கொழுப்பு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அத்துடன் போதுமான உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.
நமது உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளில், 23 சதவீதம் கொழுப்பு உணவிலிருந்து வர வேண்டும். அதிக கொழுப்பு உண்டால் அது ஒரு சிலரின் உடல் வேதியியல் மாற்றத்திற்கு ஒத்து வருவதில்லை. எனவே அவை உடலில் சேமித்து வைக்கப்படுகின்றன. ஆண்களுக்கு முதலில் வயிற்றுப் பகுதியிலும், பெண்களுக்கு இடுப்புப் பகுதியிலும் சேமித்த பின்னர் கை, கால்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்தும் உணவு கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடித்தும் கொழுப்பைப் கரைக்கும் போது பின்னோக்கியே கரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, கை, கால்களில் முதலிலும், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் இறுதியாகவும் கொழுப்பு கரைகிறது.
கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுகள் : 1. பால் 2. பாலாடைக்கட்டி 3. வெண்ணெய் 4. நெய் 5. எண்ணெய் 6. எண்ணெய் வித்துகள் 7. இறைச்சி 8. ஐஸ்கிரீம்.
இதில் சில கொழுப்புகள் Saturated Fatty Acid வகையைச் சார்ந்தவை. இவை எளிதில் உறையும் தன்மை கொண்டவை. எடுத்துக்காட்டாக, நெய், தேங்காய் எண்ணெய், டால்டா போன்றவை. இவை இதயத்தில் உள்ள இரத்தக்குழாயில் எளிதில் உறைந்து விடுவதால், இரத்தக் குழாய்கள் அடைபட்டு இதயநோய் வர ஏதுவாகிறது. எனவே இந்த Saturated Fatty Acid வகையிலான கொழுப்பு உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். மற்றவகை எண்ணெய்களைக் (கொழுப்பு) கூட மிகவும் குறைவாக பயன்படுத்த வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் அதிகம் உண்டால் அதனைக் கல்லீரல் (Liver) கொழுப்பாக மாற்றி உடலில் இருப்பு வைத்து விடும். அப்படிப் படியும் கொழுப்பு உடலில் தோலுக்கு அடியில் படிவமாகப் படிந்து விடுகிறது. எனவே, இவற்றையும் அளவுடன்தான் உண்ணவேண்டும்.
எல்லா ஊட்டச்சத்துகளும் நமக்கு அவசியமாகும். ஏதேனும் ஒன்று குறைபட்டால் நோய்கள் ஏற்பட்டுவிடும். கார்போஹைட்ரேட் குறைவென்றால் குழந்தைகளுக்கு உடல் வளர்ச்சி குன்றுதல் என்றநிலையும், புரதம் குறைவென்றால் குவாஷியர்கார் மற்றும் மாராஸ்மாஸ் என்னும் நோய்களும், கொழுப்புக் குறைவென்றால் பிரீனோடெர்மா (உலர்ந்த தோல்) என்றநோயும் ஏற்படுகிறது.
4. வைட்டமின்கள் (vitamins)
வைட்டமின்கள் இயற்கையில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களாகும். இவை நமது உடல் வளர்ச்சிக்கும் உடல்நலத்திற்கும் அவசியமானது. சில வைட்டமின்கள் ஹார்மோன்களில் காணப்படுகின்றன. மற்றவை என்சைம்களின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவைப்படுகின்றன. வைட்டமின்கள் தாதுப் பொருட்களுடன் சேர்ந்து அதிக முக்கியம் வாய்ந்த உடல் இயக்கப் பணிகளை மேற்கொள்கின்றன.
வைட்டமின்களை நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள், கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் என்று பிரிக்கலாம். நீரில் கரையும் வைட்டமின்களாவது ‘ஆ’ வைட்டமின்களான ஆ1, ஆ2, ஆ3, ஆ5, ஆ6, ஆ12 மற்றும் வைட்டமின் ‘இ’ ஆகியவை ஆகும். வைட்டமின் ‘ஆ’ என்பது நாம் அதிகமாக உட்கொள்ளும் அரிசி, கோதுமை, கடலை வகைகள், மீன், இறைச்சி, பால், முட்டை, பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழத்தில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ‘இ’ என்பது பச்சைக் காய்கறிகள், இலைக் காய்கறிகள், கீரைகள், நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி மற்றும் பழ வகைகளில் உள்ளது.
வைட்டமின் ‘ஆ’ நமது நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும், உடலில் நோய்த் தடுக்கும் எதிர்ப்பாற்றலை தருவதற்கும், சக்தியை உடலில் தயாரிப்பதற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் அவசியமாகிறது. வைட்டமின் ‘இ’ மன உளைச்சல் அடைபவர்களுக்கும், புகை பிடிப்பவர்களுக்கும் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால் இது செல்கள், தசைகள், இரத்தக்குழாய் மற்றும் பற்களைப் பழுது பார்க்க உதவி புரிகிறது.
தண்ணீரில் கரையும் இவ்விருவகை வைட்டமின்களை உடலில் சேமித்து வைக்க முடியாது. எனவே, அவை உணவின் மூலமாக தினமும் உடலுக்குள் செல்ல வேண்டும்.
அதேவேளையில், கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களான வைட்டமின் அ, ஈ, உ மற்றும் ஓ’ போன்றவற்றை உடலில் சேமித்து வைக்க முடியும். இவை கிழங்கு, காய்கறிகள், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, மீன், மீன் எண்ணெய், கடலை, பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன. இந்த வைட்டமின்கள் வட உடல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. நோய்த் தாக்குதலில் இருந்து உடலுக்குப் பாதுகாப்புத் தருகின்றன. இவைகளும் உடலின் இயக்கத்திற்கு இன்றியமையாதவை ஆகும். வைட்டமின்கள், அவை காணப்படும் உணவுப்பொருள்கள், அவற்றின் குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய்கள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.
இவ்வனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் நமது உடலுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பது நமக்குத் தெரிந்திருத்தல் வேண்டும். அந்தத் தேவையின் அளவுக்கு குறையாமல் உண்ணவேண்டும். மேற்சொன்ன உணவு வகைகளை அன்றாடம் உணவுடன் சேர்த்துக் கொண்டாலே வைட்டமின்கள் தேவை பூர்த்தி ஆகிவிடுகிறது.
5. தாதுப் பொருட்கள் (Minerals)
உணவில் காணப்படும் தாது உப்புகள் உடலில் பல இன்றியமையாத பணிகளைச் செய்கின்றன. தாதுப் பொருட்களாவன :
அ. கால்சியம் ஆ. துத்தநாகம் இ. இரும்பு ஈ. பொட்டாசியம் உ. மெக்னீசியம் ஊ. சோடியம்
வைட்டமின்களைப் போலவே தாதுப் பொருட்களையும் உடல் உறுப்புகள் தயாரித்துவிட முடியாது. எனவே, இவற்றையும் உண்ணும் உணவு மூலமாகத்தான் உடல் பெறவேண்டும். இவை அடங்கிய உணவுகளாவன
: அ. பால் ஆ. பாலாடைக்கட்டி இ. மாமிசம் ஈ. முட்டை உ. கடலை ஊ. பீன்ஸ் எ. விதைகள் ஏ. எலுமிச்சை ஐ. ஆப்பிள் ஒ. வாழைப்பழம் ஓ. உருளைக்கிழங்கு
ஆரோக்கியமான உணவு :-
அதாவது முழு தானிய அரிசி மற்றும் கோதுமை, பழ வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் - உண்ணும்போது உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்களும் மினரல்களும் கிடைத்து விடுகின்றன. வைட்டமின்கள் அல்லது மினரல்கள் தினமும் தேவைப்படுவதாலும் இதனை உடல் தானாக தயாரித்துக் கொள்ளாது என்பதாலும் இவை அடங்கிய உணவை தினமும் உண்ணுதல் அவசியமாகிறது. மேற்சொன்ன உணவு வகைகளை வழக்கமாக உண்ணாதவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேட்டு வைட்டமின் மாத்திரையைச் சாப்பிடுவது அவசியமாகிறது.
